Se sei nel mondo dei pesi da un po’ di tempo, sicuramente hai sentito parlare della possibilità di allenare il vasto mediale (vm) in maniera selettiva.
Non si tratta ovviamente di isolare e allenare solo esclusivamente quello rispetto al resto del quadricipite, ma di modulare il rapporto tra vasto mediale e vasto laterale.
Sta roba è “importante” non tanto per le ragioni estetiche (che comunque hanno il suo valore nel bbing) ma più che altro per questioni riabilitative del ginocchio.
È incredibilmente diffusa la convinzione che allenare il vm abbia un ruolo protettivo nel ginocchio. In particolare, una specifica problematica (sindrome femoro rotulea) è stato ipotizzato per decenni che fosse dovuta proprio ad una debolezza del vm rispetto al laterale, causando uno scorrimento anomalo della rotula sui condili del femore. La teoria vorrebbe che allenando in maniera selettiva il vm si torni all’equilibrio di forze e corregga la causa del problema.
Questa interpretazione di questo problema al ginocchio è in realtà molto controversa ed è stata molto discussa, e se devo dire la mia personale opinione, non mi ha mai convinto granché.
LA TEORIA: ALLENARE IL VM RISPETTO AL VL
Esistono svariate teorie su come allenare il vm, direi decine di teorie diverse molte delle quali in contrasto tra loro. In breve, si sostiene che in una qualche variante di esercizi che coinvolgono il quad ci sia più intervento del vm rispetto al vl. Questo si ottiene lavorando solo a certi gradi, o ruotando il piede, o ruotando l’anca, lavorando ad anca abdotta ecc…
Ora, se la si vede da un puro punto di vista anatomico, semplice semplice, già qui si capisce che qualcosa non va. Vm e vl sono monoarticolari, entrambi innevati dalla stessa radice nervosa (nervo femorale) ed entrambi possono fare solo una cosa : estendere il ginocchio. Fine.
Muovere anca, piede e altro non può modificare origine e inserzione, ed avendo innervazione comune non è che puoi scegliere quale dei due contrarre.
Questo è come l’ho vista per tipo un decennio.
LE COSE SONO PIÙ COMPLICATE DI COSÌ:
Indagando su questa faccenda e avendo negli anni cambiato il modo di vedere l’anatomia, si sono in realtà aperte altre possibilità e altri modi di vedere questa storia.
Un primo aspetto riguarda il fatto che il vm è in continuità fasciale con l’adduttore lungo, e alcune suo fibre hanno un orientamento diverso, tanto che gli è stato assegnato il nome di vasto mediale obliquo. Una teoria vuole appunto che essendoci questa relazione, stirando e contraendo l’adduttore si possa influenzare il vm.
Non solo, è stato proposto di separare il vasto mediale in due muscoli distinti in quanto appunto da dissezioni sembra che possa essere diviso in vasto mediale obliquo e vasto mediale lungo.
Addirittura da varie dissezioni si è visto che ci sono delle varianti anatomiche e l’innervazione del vm è divisa in due porzioni e che abbiano due rami nervosi separati (foto) (Thiranagama 1990 ; jojima 2004).
Hanno recentemente fatto anche degli studi molto ingeniosi sui riflessi in specifiche regioni del vm e hanno provato a stimolarlo regionalmente e sembra appunto che il vm possa essere in un certo senso considerato in due parti distinte (Gallina 2017; Gallina 2016).
Pensate che è perfino stato visto e studiato come cambia l’attivazione dei vasti in base al ciclo mestruale (e sembra cambi!).
Uno studio (Peng 2018) ha visto che il timing di intervento di vm e vl misturato con emg cambiava a seconda della modalità e tipo di esercizio: praticamente erano attivi in egual misura e proporzione, ma nell’attivarsi c’erano delle leggere differenze.
Pensate che da un lato c’è chi considera come ovvio che il vm sia fondamentale per la salute del ginocchio e bisogna allenarlo, dall’altro chi ha intitolato una review sistematica su questo argomento “esiste davvero il vasto mediale obliquo?” (Smith 2009).
Insomma, non è tutto così banale come a prima vista, però si tratta di tutte “prove” indirette e dubbie che in realtà dicono poco o nulla nella pratica.
LE “PROVE”:
Questa storia del vm va avanti letteralmente da decenni e c’è una quantità enorme di roba. La prova per vedere se effettivamente si possa alterare il rapporto vm/vl è prendere elettromiografia e provare le varie modalità.
Vi riassumo le decine e decine di studi a riguardo e le centinaia di pagine di pappardella, ma l’invito è sempre quello di andare a verificare voi stessi.
Per decenni, in maniera praticamente univoca, è stato più e più volte smentita la possibilità di alterare il rapporto vm/vl.
Bisogna stare attenti però, perché se non si legge tutto bene e a fondo si prendono cantonate. Infatti, alcuni studi nell’abstract o nel titolo dicono invece che sia possibile o parlano di quale sia il miglior modo.
Questi (pochi) studi in cui si dice questo si possono mettere in due categorie:
1) hanno misurato solo il vm (quindi senza confronto con il vl) oppure entrambi i vasti ma riportano nelle conclusioni solo quanto riguarda il vm. Quindi cose tipo “lo squat monopodalico a 45 gradi è risultato essere l’esercizio che attiva di più il vm. Si raccomanda questo esercizio per il rinforzo del vm”, senza però dire che o non han misurato il vl oppure lo han fatto ma non han detto che pure il vl era attivo in uguale misura.
2) hanno trovato effettivamente un diverso rapporto vm/vl, ma oltre ad essere di un entità molto ridotta, c’erano grosse lacune metodologiche. Alcuni addirittura avevano palesi conflitti di interessi e volevano vendere attrezzi e protocolli di esercizi ecc..
Quei pochi casi dove effettivamente sembra possibile sta cosa del vm sono stati molto contestati perché non erano svolti correttamente, sopratutto la disposizione degli elettrodi o altri problemi con le emg. Infatti, tra quelli che dicono che sia possibile allenare il vm, sul come dicono cose spesso in contrasto tra loro.
A tal riguardo, faccio una parentesi importante sulle emg: non sono così infallibili e ci sono possibili errori, sopratutto quando usate non in isometria ma su esercizi dinamici.
Nello specifico, uno studio (Wong 2012) ho dimostrato come sia possibile alterare il rapporto vm/vl a seconda della disposizione e tipo di emg usato. Una delle spiegazioni sul perché a volte han visto un attivazione del vm maggiore è che molto vicino c’è l’adduttore lungo (che è un muscolo separato e con innervazione separata), e se non si sta attenti possono esserci fenomeni di cross talk e artefatti vari che alterano le misurazioni.
Per questo gli studi che non sono molto precisi con le metodologie sono stati criticati.
Quindi, per ricapitolare, anche prendendo per buoni gli studi scadenti, i dati smentiscono la teoria.
E stiamo parlando solo di una piccola possibilità di attivare un muscolo, poi ipertrofia e rinforzo sono tutto un altro film e andrebbe a sua volta dimostrato. E dopo di questo, nel caso fosse confermato, andrebbe dimostrato che questo rinforzo ha aiutato il tuo ginocchio.
Insomma, è stato smentito lo step 1 ma la gente dà per ovvio e sicuro lo step 3.
MA SU DI ME FUNZIONA, MI È PASSATO IL MALE!
Ma se sta cosa è falsa, come mai mi è passato il male e cresciuto il vm?
Una risposta secca e sicura non la posso dare, ma cercherò di esporre la mia ipotesi.
Un mio amico è convinto che nel congelatore si nasconda un magico folletto invisibile che ha il potere di succhiare l’energia dall’acqua e farla congelare. Quando io gli ho detto che mi sembra impossibile una cosa del genere, la sua risposta è stata: “si, però se metto l’acqua poi si ghiaccia! Ho ragione, funziona proprio così!”
Un altro modo di vedere questo fenomeno però è pensare che possa esserci un altro meccanismo che funziona per altre vie, magari non lo conosciamo o semplicemente non ci abbiamo pensato, ma porti allo stesso risultato, tipo boh… Roba con calore, temperature e simili.
Con il vm per me la faccenda è simile: il ginocchio sta meglio o il vm lo vedo (metodo super oggettivo)più sviluppato, quindi penso la teoria sia giusta. Un altra spiegazione potrebbe essere che tu abbia allenato in realtà tutto il quadricipite, tra cui anche il vm che ora vedi più sviluppato. Perché poi NESSUNO lo misura oggettivamente, nessuno si fa una biopsia perciò non lo sai. E prove del genere, tipo biopsia prima del programma e post e vedono che cambia il rapporto vm/vl non ci sono. Siamo addirittura al problema di dimostrare che si attivi di più, figuriamoci l’ipertrofia (perché mi sa che per crescere deve come minimo attivarsi).
Per quanto riguarda la riabilitazione, con buona probabilità il ginocchio sta meglio per qualche altro motivo e non per il rapporto vm/vl, e qui si spazia sulle ipotesi (rinforzo generale? Adattamento del connettivo? Vascolarizzazione?).
La cosa che sono portato a pensare è che i protocolli per vm “funzionino” perché semplicemente si rinforza tutto il quadricipite, non solo il vm. Che poi, ognuno ha la sua teoria su come fare vm che è diversa dagli altri, spesso letteralmente l’opposto, e giungono agli stessi risultati. Ma tutti hanno in comune che fanno esercizi per il quadricipite in generale.
A sopporto di questa mia ipotesi, ho scoperto che ci sono in realtà già delle prove in questa direzione. Lo studio di Giles 2015 ha dimostrato che chi ha male al ginocchio non ha solo il vm atrofizzato, ma tutto il quadricipite in generale (cosa che sostengo da una vita). Mentre un altro studio (Smith 2015) ha confrontato un protocollo specifico per il vm con degli esercizi di rinforzo del quad generici su gente con male al ginocchio, e indovina un po’: stessi risultati. Anzi, ad essere pignolo, gli esercizi generici erano addirittura leggermente superiori.
CONCLUSIONI:
È decisamente improbabile che si riesca ad allenare selettivamente il vm in modo da poterlo sviluppare di più rispetto al vl. La teoria alla base non quadra e decenni di prove e tentativi in tutte le salse di dimostrare questa cosa hanno ripetutamente smentito il fenomeno. Guardando le cose al contrario, cioè cercando prove a supporto di questa teoria (che è quello che ho fatto), si dovrebbero fare delle acrobazie mentali ed appendersi ad indizi dubbi ed indiretti, chiudendo gli occhi diverse volte. Poi, se ti piace fare gli esercizi appositi per il vasto mediale e ti sei trovato bene, magari hai risolto il problema al ginocchio ecc, fai pure che non c’è nulla di male. Probabilmente però il male non è passato perché hai allenato selettivamente il vasto mediale.
BIBLIOGRAFIA
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-Gallina. Regional activation within the vastus medialis in stimulated and voluntary contractions. 2016
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-joijima. Anatomic consideration of nerve supply to the vastus medialis in knee surgery. 2004
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– Thiranagama. Nerve supply of the human vastus medialis muscle. 1990
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– Peng. Hip position and sex differences in motor unit firing patterns of the vastus medialis and vastus medialis oblique in healthy individuals. 2018
-Smith. Rehabilitation following first time patellar dislocation: a randomised controlled trial of purported vastus medialis oblique muscle versus general quadriceps strengthening exercises. 2015
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– Smith. Can vastus medialis oblique be preferentially activated? A systematic review. 2009
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-Giles. Atrophy of the quad is not isolated to the vastus medialis oblique in individuals with patellofemoral pain. 2015
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