MIGLIORARE IL RECUPERO DAVVERO

Uno dei metodi più popolari usati nello sport per migliorare il recupero è l’utilizzo del freddo.
Docce a contrasto (alternare acqua calda e acqua fredda), immersioni in acqua gelida e crioterapia in stanze raffreddate fino a temperature bassissime. Tutti questi metodi funzionano, non è solo placebo, si ha un recupero più veloce sopratutto in termini di indolenzimento post allenamento. L’efficacia c’è ed è misurabile e dimostrata, in particolare le immersioni in acqua gelida sembrano essere la strategia con più risultati.

Mi pare di capire che il meccanismo sia una riduzione dei livelli di infiammazione tramite la vasocostrizione e delle alterazioni nella percezione del dolore.
La cosa interessante però è che questi benefici che si manifestano in acuto, hanno poi delle conseguenze diverse in cronico.

Infatti viene da pensare che, forse, un certo livello di infiammazione sia necessaria per avere uno stimolo adattivo dopo l’allenamento, e che se noi la eliminiamo o la riduciamo troppo, a lungo termine possa rallentare i progressi. Perché di fatto con questi metodi stiamo andando a ridurre di molto alcuni dei meccanismi che poi inducono l’adattamento. Esiste del materiale scientifico che ha esaminato proprio questi aspetti, e le ipotesi di un effetto negativo a lungo termine sono state confermate. Fare dopo ogni allenamento immersioni in acqua gelida riduce il miglioramento sia in termini di forza che di ipertrofia.

Seguendo lo stesso ragionamento sono stati fatti recentemente studi sull’utilizzo di farmaci antinfiammatori. Anche in questo caso l’ipotesi era che un costante e prolungato uso di antinfiammatori riducesse a lungo termini i miglioramenti dell’allenamento (tramite meccanismi simili alla crioterapia). I dati hanno confermato le ipotesi.

Una strategia diversa per migliorare il recupero consiste nel fare piccoli “allenamenti” aerobici leggeri ( tipo camminata o bici). Già 10 minuti di camminata a fine allenamento si sono dimostrati avere gli stessi benefici sul recupero delle immersioni in acqua gelida, senza però impattare negativamente i risultati. Perciò di fatto si hanno gli effetti desiderati senza gli effetti collaterali non voluti. Mi raccomando, si tratta di camminata leggera, non una seduta allenante.

Tirando le somme, recentemente si è un po’ rivalutato il beneficio di alcune strategie per il recupero. Anni fa nello sport la crioterapia era molto diffusa, adesso inizia ad essere vista in maniera più critica.
Io personalmente penso che queste modalità siano degli strumenti interessanti ma da usare con un po’ di intelligenza. Di sicuro mi sento di sconsigliare l’uso di fans (farmaci anti infiammatori non steroidei) se non strettamente necessario (ad esempio se si è così presi male da non riuscire ad andare a lavoro ecc). Sembra una cosa ovvia, ma non è così raro il giorno dopo la partita prendere un antinfiammatorio.

Per quanto riguarda la crioterapia, penso che possa essere molto utile in periodi di accumulo spinti al limite, o in una settimana di scarico dove il recupero è l’obbiettivo. In generale comunque penso sia da usare occasionalmente alla necessità, e non su base costante.

Qualcosa che invece si può fare di routine, è un po’ di movimento leggero, muoversi un po’, camminare qualche minuto più volte al giorno ecc. So che quando si è stanchi e distrutti l’ultima cosa che si ha voglia di fare è muoversi, però può aiutare.

E il sonno?

Ho da poco letto una systematic review sul sonno e le prestazioni atletiche (Bonnar, D., et Al., 2018) dove ci sono dei dati molto forti.

Il sonno è davvero il fattore più importante per il recupero. È uno di quegli argomenti ovvi, che tutti sanno, che non aggiungono nulla che già non si sapesse, ma che puntualmente vengono trascurati.

Nel “magico” mondo dell’allenamento, tutti si focalizzano sempre su dettagli così insignificanti da non fare nessuna differenza pratica visibile. Sempre alla ricerca del fanta integratore, del cibo magico, delle terapie più tecnologiche per il recupero dal costo elevato e dubbio beneficio, e poi si dorme poco e male.

Dell’importanza del sonno tutti lo sanno, pochissimi però lo mettono in pratica.
Quanti dormono OGNI GIORNO 9/10 ore consecutive, sempre agli stessi orari, su una stanza buia senza rumori e senza mai svegliarsi? Quanti smettono di guardare schermi illuminati 30 minuti, un’ora prima di andare a letto? Quanti nelle ore prima di dormire smettono di guardare la tv, tengono le luci soffuse, cercano di rilassarsi, non assumono caffeina o alcool ecc ?

Nella review ci sono dati veramente strabilianti, da tanti punti di vista.

Giocatori di basket che , passando da 7 a 10 ore di sonno, migliorano gli sprint, aumentano di quasi il 10% la quantità di tiri a canestro andati a segno, migliorano i test sui tempi di reazione ecc… Tennisti che aumentano la precisione dei servizi di quasi il 15%, diminuiscono drasticamente la fatica percepita, migliorano la reazione ecc…

Queste sono cose che fanno molta differenza nella prestazione. Un programma splendido può fallire miseramente se il recupero è compromesso da poco sonno, e per un atleta agonista 7 ore sono già considerate poche.
Il sonno è drasticamente più importante di tante altre cose, ma troppo spesso ci concentriamo su altre piccolezze trascurabili.

BIBLIOGRAFIA:

Bonnar, D., et Al., 2018, “Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches”, Sports Medicine, 48(3), 683-703.